最近，在網(wǎng)上一張“水果含糖量金字塔”的圖片引發(fā)熱議。圖中顯示，200克紅棗（可食部分）含糖量高達(dá)123.2克，一半多都是糖。評論區(qū)瞬間炸了：“以后高糖水果全部拉黑！”不過先別急，你可能誤會了水果，別再拿含糖量“審判”水果！
社交平臺截圖
吃起來甜≠糖多，別拿單一含糖量“審判”水果
水果吃起來甜不甜，不僅跟含多少糖相關(guān)，還與糖的種類和占比有關(guān)。從甜度來說：果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉（幾乎沒味）。
根據(jù)甜度與含糖量的關(guān)系，我們可以把水果大概分為3類：
?? 吃著不甜，但含糖量高：比如山楂、火龍果、人參果、百香果等。
?? 吃著甜，但含糖量不高：西瓜、草莓、木瓜等。
?? 吃著甜，熱量也高：石榴、柿子、鮮棗、荔枝、榴蓮、香蕉等。①
人民日報健康客戶端資料圖
不過，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅5月23日接受人民日報健康客戶端采訪時明確指出，用單一含糖量評判水果好壞，是對水果營養(yǎng)價值的嚴(yán)重誤解。每一種水果都有其獨(dú)特的營養(yǎng)價值。
? 高糖水果未必真的不健康：以圖中“塔尖”紅棗為例，干棗升糖指數(shù)（GI）確實(shí)較高，但鮮棗的GI值僅有約42（受品種和成熟度影響會有波動），屬于低升糖食物，這得益于鮮棗中豐富的膳食纖維，能有效延緩糖分吸收。
更重要的是，鮮棗的維生素C含量是蘋果的3.7倍。排在第三位的冬棗，升糖指數(shù)同樣不高，維生素C含量卻達(dá)到蘋果的60倍，同時富含多酚，抗氧化作用極強(qiáng)。
排在第二位的榴蓮雖然確實(shí)是高糖高脂水果，但它富含能轉(zhuǎn)化為血清素的色氨酸，有助于改善情緒；B族維生素含量也很豐富，特別適合體力消耗大、精神壓力高的人群。
? 低糖水果也并非完美無缺：以西瓜為例，它的含糖量僅11.6克（每200克可食部），屬于低糖水果，但升糖指數(shù)卻高達(dá)72，屬于高升糖食物。
“不過大家也不用因此不敢吃西瓜。”朱毅解釋，西瓜雖然升糖指數(shù)高，但水分含量極大，升糖負(fù)荷（GL）其實(shí)很低。
朱毅強(qiáng)調(diào)，評價一種水果不能只看含糖量，也不能只看升糖指數(shù)，而是要綜合考慮含糖量、升糖指數(shù)、升糖負(fù)荷、營養(yǎng)素含量、礦物質(zhì)含量等多個維度。②
研究發(fā)現(xiàn)：水果吃得少，或損失1.73年壽命
水果吃得少，可能真的會影響壽命。2025年11月，《精準(zhǔn)營養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋我國16個省份、超51萬人的研究發(fā)現(xiàn)，國人飲食整體太單一，有3種關(guān)鍵食物長期“欠賬”——水果、海產(chǎn)品、堅(jiān)果。其中，水果攝入嚴(yán)重不足，只有17.6%的人每周吃7次以上。③
水果吃不夠真的會增加健康風(fēng)險。中國疾控中心曾發(fā)布的一項(xiàng)分析表明，我國因水果攝入不足導(dǎo)致的期望壽命損失為1.73歲（其中男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。④
朱毅表示，大量研究表明，水果攝入不足與心血管疾病、癌癥以及全因死亡風(fēng)險升高密切相關(guān)。
對于普通健康人群來說，最重要的任務(wù)不是糾結(jié)于哪種水果含糖量更高，而是每天吃夠《中國居民膳食指南》推薦的200～350克水果，只要不超過推薦量，身體完全能夠處理水果中的天然糖分。
人民日報健康客戶端資料圖
此外，針對流傳的“中醫(yī)禁止吃水果”的說法，朱毅也做出澄清：《黃帝內(nèi)經(jīng)》明確記載“五果為助”，認(rèn)為水果能夠幫助身體疏通補(bǔ)益。中醫(yī)提倡根據(jù)體質(zhì)選擇水果：
??體質(zhì)偏熱的人可適當(dāng)多吃西瓜、梨等涼性水果；
??體質(zhì)虛寒的人則更適合榴蓮、荔枝等溫?zé)嵝运?/p>
“一些中醫(yī)建議少吃水果，主要是針對現(xiàn)代人普遍不運(yùn)動、熬夜、喝冷飲的情況，如果再經(jīng)常直接吃剛從冰箱里拿出來的冰水果，確實(shí)會對脾胃造成負(fù)擔(dān)。”朱毅說。②
吃水果記住4個黃金法則
? 1. 怎么選：五顏六色，輪換著吃
不同顏色水果提供不同營養(yǎng)，建議紅（番茄、西瓜）、橙黃（橙子、芒果）、綠（獼猴桃、青提）、藍(lán)紫（藍(lán)莓、桑葚）、白（梨、香蕉）搭配食用。最好能每天吃2~3種不同種類的水果。
?? 糖尿病人群：原則上盡量選擇含糖量低和升糖指數(shù)低的水果；
?? 痛風(fēng)人群：原則上選擇果糖含量低的；
?? 減肥人群：原則上選擇熱量低的水果；
?? 腸胃不好的人：原則上選擇“溫和”、不酸澀的水果，不空腹吃。⑤
? 2. 吃多少：約1～2個拳頭大小
健康成年人每天攝入200～350克水果，是指吃進(jìn)肚子里的量，不包括果皮、果核的重量。果汁不能代替水果。
比如，一個中等大小的蘋果去核約200克，一個獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。
人民日報健康客戶端資料圖
? 3. 怎么吃：吃完整水果才是王道
從健康角度來說，完整水果>果泥>原榨果汁。
推薦吃完整的水果，能帶皮食用的盡量帶皮吃，以便攝入更多膳食纖維和營養(yǎng)成分。
? 4. 何時吃：在兩餐之間吃更穩(wěn)妥
對于普通人來說，水果可以放在兩餐中間當(dāng)零食吃。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院腫瘤中心副主任醫(yī)師陳壯忠在健康時報曾刊文介紹，無論餐前、餐后、餐中，適當(dāng)吃一點(diǎn)水果，對于健康人群來說都沒有問題。但特殊人群吃水果的時間確實(shí)有點(diǎn)講究。
?? 脾胃虛弱者：早餐后兩小時（上午10時）后人體陽氣開始升發(fā)時吃，更有利于身體吸收營養(yǎng)。可以煮熱吃、蒸熟吃水果。
?? 兒童：不建議飯前半小時至飯后半小時內(nèi)吃水果，以免影響脾胃對食物的消化吸收。
?? 糖尿病患者：在兩餐間吃，避免餐后血糖大幅度波動。
?? 減肥人群：在餐前吃水果，能增加飽腹感，有助于減少其他食物的攝入量。⑥
別再讓水果替你背“甜蜜負(fù)擔(dān)”的鍋。比起糾結(jié)糖分，太多人真正的健康漏洞是水果根本沒吃夠。從今天起，試著用一根香蕉、一把藍(lán)莓、一顆蘋果，去替代那些高糖的加工零食。每天踏踏實(shí)實(shí)吃夠1~2種新鮮水果，是對身體很好的健康投資。
